Sono de qualidade: hábitos simples para dormir melhor
Por que o sono é tão importante
Durante o sono o corpo e a mente trabalham: o cérebro organiza memórias e aprendizados, o corpo se recupera do esforço do dia e vários hormônios são regulados. Por isso, noites mal dormidas costumam aparecer no dia seguinte como cansaço, irritação e dificuldade de concentração.
Dormir pouco de forma repetida também está associado a mais risco de problemas como pressão alta, ganho de peso e queda das defesas do organismo. Cuidar do sono é, na prática, cuidar da saúde inteira.
Quantas horas dormir?
Para adultos, a média costuma ficar entre 7 e 8 horas por noite. O mais importante é acordar descansado e conseguir manter a disposição durante o dia.
As necessidades mudam com a idade: crianças e adolescentes precisam dormir mais do que os adultos, e muitos idosos dormem um pouco menos e acordam mais vezes durante a noite. Não existe um número perfeito para todo mundo; observe como você se sente e converse com um profissional se houver dúvida.
O que acontece enquanto você dorme
O sono não é um estado único. Ao longo da noite passamos por ciclos que se repetem, com fases de sono leve, sono profundo e sono REM, em que acontecem os sonhos. Cada ciclo dura em torno de uma hora e meia.
O sono profundo é importante para a recuperação física, e o REM para a memória e o equilíbrio emocional. Quando acordamos várias vezes ou dormimos tarde demais, esses ciclos ficam incompletos, e é por isso que o descanso parece menor mesmo com muitas horas na cama.
Horários regulares: o hábito número um
Deitar e acordar mais ou menos no mesmo horário, inclusive no fim de semana, ajuda o relógio biológico do corpo a funcionar com ritmo. Com o tempo, o sono chega mais fácil e o despertar fica mais leve.
Uma boa dica é começar pelo horário de acordar: fixe um horário e respeite-o por duas semanas. O horário de dormir tende a se ajustar naturalmente. Evite compensar noites ruins com sonecas longas à tarde.
Prepare o quarto para dormir
O quarto ideal é escuro, silencioso e com temperatura agradável. Cortinas mais grossas, tampões de ouvido ou uma máscara de dormir podem ajudar quando há luz ou barulho da rua.
Colchão e travesseiro confortáveis, roupa de cama limpa e um ambiente organizado também contribuem. Se possível, use a cama só para dormir: o cérebro aprende a associar aquele lugar ao descanso.
Telas, luz e a hora de desacelerar
Celular, tablet e televisão perto da hora de dormir podem atrapalhar. Além da luz, o conteúdo mantém a mente ativa. Tente deixar as telas de lado cerca de uma hora antes de deitar.
Troque por uma rotina calma: um banho morno, leitura, música suave, alongamentos leves ou alguns minutos de respiração. Repetir esses passos todas as noites avisa ao corpo que é hora de desacelerar.
O que comer e beber à noite
Café, chá preto, chá-mate, refrigerante, álcool e cigarro à noite dificultam adormecer ou deixam o sono mais leve. A cafeína, em especial, pode ficar horas no corpo; vale cortá-la no fim da tarde.
Prefira um jantar leve, algumas horas antes de deitar. Refeições muito pesadas e muito líquido perto da hora de dormir costumam causar desconforto e idas ao banheiro durante a noite.
Movimente-se durante o dia
A atividade física regular ajuda a dormir melhor e a ter um sono mais profundo. Uma caminhada diária já traz benefício. O ideal é evitar exercícios muito intensos perto da hora de deitar.
A luz natural da manhã também ajuda a regular o relógio do corpo: abrir a janela ou passar alguns minutos ao sol logo cedo reforça a diferença entre dia e noite.
Se você não consegue dormir
Se não pegar no sono em cerca de 20 a 30 minutos, levante, vá para outro cômodo, faça algo calmo com luz baixa e volte para a cama só quando sentir sono. Olhar o relógio a todo momento só aumenta a ansiedade.
Para quem leva preocupações para a cama, ajuda anotar num caderno, ainda no começo da noite, o que precisa ser resolvido no dia seguinte. Cochilos, se necessários, devem ser curtos, de até uma hora e no começo da tarde.
Quando procurar um profissional de saúde
Procure um médico se houver ronco alto ou pausas na respiração durante o sono, insônia que dura semanas, sonolência excessiva durante o dia, pernas inquietas à noite ou se o cansaço estiver atrapalhando o trabalho e a vida diária. Só um profissional pode avaliar o seu caso e indicar o tratamento adequado.
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