Atividade física: como começar e manter o hábito sem exagero
O que a OMS recomenda
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias.
Esses valores são metas gerais. Quem está começando pode ir aos poucos, e qualquer movimento já é melhor do que nenhum.
Comece pelo que você gosta
O melhor exercício é o que você consegue manter. Caminhar, dançar, pedalar, nadar ou brincar com os filhos no parque contam.
Escolher algo prazeroso aumenta as chances de continuar. Experimente atividades diferentes até encontrar a sua.
Dê passos pequenos
Dez minutos de caminhada por dia já são um bom início. Aumente aos poucos, em tempo ou intensidade, respeitando o corpo.
Subir escadas, descer um ponto antes do ônibus ou fazer chamadas em pé são formas de incluir movimento na rotina.
Inclua exercícios de força
Fortalecer os músculos ajuda a manter a autonomia ao longo da vida. Podem ser exercícios com o peso do corpo, elásticos ou halteres, de acordo com sua condição.
Se você nunca treinou, vale buscar orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica correta.
Aqueça e alongue
Cinco a dez minutos de aquecimento leve preparam o corpo e ajudam a reduzir o risco de lesões. O alongamento suave ao final contribui para o bem-estar.
Preste atenção aos sinais do corpo: desconforto é normal, dor aguda não é. Se ela surgir, pare.
Hidrate-se e alimente-se bem
Beber água antes, durante e depois do exercício é importante, especialmente em dias quentes. Refeições equilibradas ajudam a ter energia.
Evite treinar em jejum prolongado ou logo após refeições pesadas, se isso o deixar desconfortável.
Combine com amigos ou família
Atividades em grupo trazem compromisso e diversão. Combinar uma caminhada com alguém torna mais difícil faltar.
Grupos de corrida, aulas coletivas e passeios em família são boas formas de se manter ativo.
Respeite seus limites
Pessoas com condições de saúde, idosos, gestantes e quem está há muito tempo sem se exercitar devem conversar com um médico antes de começar.
Evoluir devagar evita lesões e desânimo. Não existe pressa.
Registre e comemore
Anote os dias em que se movimentou e como se sentiu. Ver o progresso motiva a continuar.
Celebre pequenas conquistas, como completar uma semana. O hábito se consolida com o tempo.
O corpo agradece cada passo
Indicações para o seu dia a dia
Produtos comuns que podem ajudar na rotina deste assunto. Não substituem a orientação de um profissional de saúde.
- Tapete ou colchonete de yoga e pilates, para treinar em casa com mais conforto.
- Faixas elásticas para exercício, para fortalecer sem precisar de equipamento grande.
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