Sono e energia: como render mais no dia

Sono e energia: hábitos simples para ter mais disposição durante o dia

Tentar render mais cortando horas de sono costuma sair caro: a atenção cai, o humor piora e o dia fica mais longo. Cuidar do sono é uma das formas mais simples de ganhar energia.

Quanto sono precisamos

Um consenso de sociedades médicas de sono recomenda que adultos durmam sete horas ou mais por noite para manter a saúde. Algumas pessoas precisam de um pouco mais.

As necessidades variam, mas dormir regularmente menos que isso costuma cobrar um preço em atenção e disposição.

Regularidade vale muito

Dormir e acordar em horários parecidos, inclusive nos fins de semana, ajuda o relógio biológico a funcionar bem.

Variações grandes de horário bagunçam o ritmo e fazem a segunda-feira parecer um fuso horário diferente.

Luz da manhã e escuridão à noite

A luz natural de manhã ajuda a acordar o corpo e a ajustar o relógio interno. À noite, ambientes mais escuros ajudam a preparar o sono.

Procure caminhar pela manhã ou tomar café perto de uma janela. À noite, reduza as luzes fortes e as telas.

Cafeína com horário

A cafeína leva em média algumas horas para ser eliminada do organismo e pode atrapalhar o sono quando consumida no fim da tarde.

Se você tem dificuldade para dormir, tente concentrar o café na manhã e no começo da tarde.

Cuide do quarto

Um quarto escuro, silencioso e fresco favorece o sono. Se houver barulho ou luz de fora, cortinas grossas ou tampões podem ajudar.

Reserve a cama para dormir e descansar, evitando trabalhar ou resolver pendências nela.

Faça um ritual de desacelerar

Uma rotina de 30 minutos antes de deitar, com luz baixa, leitura leve ou banho morno, sinaliza ao corpo que o dia acabou.

Evite discussões, notícias pesadas e trabalho nesse período. Se vierem preocupações, anote-as para tratar no dia seguinte.

Movimente-se durante o dia

Atividade física regular costuma melhorar a qualidade do sono. Evite exercícios muito intensos pouco antes de dormir se isso atrapalhar você.

Mesmo caminhadas leves ajudam. O corpo cansado de forma saudável dorme melhor.

Cochilos curtos podem ajudar

Uma soneca de 15 a 20 minutos no início da tarde pode renovar a disposição sem atrapalhar o sono da noite. Cochilos longos ou tardios podem bagunçar o horário.

Se você dorme mal à noite, avalie reduzir ou ajustar os cochilos.

Quando procurar ajuda

Ronco alto, pausas na respiração durante o sono, sonolência excessiva ou insônia persistente merecem avaliação médica.

Dormir mal por semanas não é normal. Um profissional pode investigar causas e orientar o tratamento.

Descansar também é produtividade

Quem dorme bem pensa melhor, sente-se melhor e decide melhor. Para ligar o sono à rotina diária, o capítulo Sono, energia e rotina, da nossa coleção de ebooks sobre foco, traz exemplos práticos.

Gostou? Continue aprendendo no seu ritmo.

Fontes: Watson, N. F. et al. (2015), consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society sobre a duração recomendada do sono em adultos. Texto informativo; não substitui orientação médica.

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