Quanto tempo leva para criar um hábito? O que a pesquisa mostrou
De onde vem a ideia dos 21 dias
A frase ficou famosa a partir da observação de um cirurgião plástico, que dizia que as pessoas levavam no mínimo cerca de 21 dias para se adaptar a mudanças. Com o tempo, o no mínimo sumiu, e a ideia virou regra.
Mas aquilo nunca foi um estudo sobre hábitos. Foi uma impressão, e não uma medição.
O que a pesquisa realmente mostrou
Uma equipe da University College London, liderada por Phillippa Lally, acompanhou 96 voluntários. Cada um escolheu um comportamento simples para repetir todos os dias por 12 semanas e anotava o quanto aquilo parecia automático.
O estudo foi publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology e é uma das referências mais citadas sobre o assunto.
O número que apareceu: 66 dias
O tempo médio para o comportamento ficar automático foi de 66 dias. Mas a variação foi enorme: de 18 até 254 dias, segundo as estimativas do estudo.
Traduzindo: a média é de uns dois meses, mas cada pessoa tem o seu ritmo, e tudo bem. Entender como os hábitos se formam ajuda a ter paciência com o processo.
O que o número 66 não diz
É uma média, e não uma promessa. Mesmo após 84 dias, cerca de metade dos voluntários ainda não tinha chegado a um nível alto de automatismo. E os hábitos mais complexos levaram mais tempo que os simples.
Por isso, pense em meses, e não em semanas. Ter companhia também pode tornar o caminho mais leve.
Passo 1: comece pequeno
Em vez de vou me exercitar uma hora, tente vou caminhar 10 minutos. Os voluntários do estudo escolheram ações simples, como comer uma fruta no almoço ou caminhar 15 minutos antes do jantar.
Beber um copo de água ao acordar é outro bom exemplo: fácil de começar e fácil de repetir.
Passo 2: ligue o hábito a uma deixa
Escolha algo que já acontece todo dia: depois do café, depois de escovar os dentes, ao chegar em casa. A deixa lembra você de agir sem depender de motivação. Tomou o café? Faça um alongamento de dois minutos.
Se quiser ajuda para encaixar isso na agenda, veja planejar o dia com prioridades e blocos de tempo.
Passo 3: marque cada dia
Um calendário, uma planilha ou um aplicativo: o que importa é ver a sequência crescendo. Ver o progresso motiva e transforma o hábito em um pequeno jogo com você mesmo.
Até um adesivo colorido em uma tabela de papel já serve. O importante é registrar.
Passo 4: perdeu um dia? Retome
No estudo, perder um único dia não atrapalhou de forma significativa a formação do hábito. Quem era muito inconsistente, sim, teve mais dificuldade. Então, se falhar, retome no dia seguinte, sem culpa.
Se você costuma adiar e recomeçar, vale conhecer por que adiamos e o que ajuda.
Passo 5: tenha paciência e comemore
Pense em dois a três meses ou mais, e comemore as pequenas vitórias. Escolha um hábito só; quando ele estiver firme, escolha o próximo.
Cada passo conta, e todo novo começo começa pequeno.
Um novo começo começa pequeno
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